마라톤은 단순히 오래 달리는 경기 이상으로, 체계적인 준비와 회복 전략이 필수적인 고강도 스포츠입니다. 특히 초보자부터 중급 러너까지 모두에게 중요한 장거리 적응력, 체력 증진, 회복 루틴을 균형 있게 준비해야 완주와 부상 예방이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 이번 글에서는 마라톤을 안전하고 효과적으로 준비하는 3가지 핵심 요소를 집중 분석합니다.
장거리: 거리 늘리기와 페이스 조절 전략
마라톤 준비의 핵심은 장거리 러닝에 대한 체력과 멘탈 적응입니다. 보통 마라톤 대회 전 최소 12~16주의 트레이닝 기간이 필요하며, 주간 훈련 루틴에 롱런(Long Run)을 포함시켜 거리 적응을 시도합니다. 예를 들어 첫 주에는 10km,
이후 매주 10%씩 증가하여 30km 이상까지 거리를 늘리는 것이 이상적입니다.
롱런은 단순히 오래 달리는 것이 아니라, 마라톤에서 사용할 ‘목표 페이스’를 익히는 데에도 목적이 있습니다.
이때 사용되는 전략이 바로 '페이스 러닝(Pace Running)'입니다. 본인의 목표 시간에 맞는 1km당 평균 속도를 계산해 꾸준히 유지하면서, 체력 고갈 없이 끝까지 달릴 수 있는 능력을 기르는 것이 중요합니다.
실전 감각을 익히기 위해 한 달에 한두 번은 실제 코스와 유사한 환경에서 달려보는 것도 좋습니다. 고도, 날씨, 노면 조건 등을 고려한 시뮬레이션 훈련은 경기 당일의 부담을 줄이는 데 큰 역할을 합니다. 그리고 GPS 러닝 앱을 활용해 거리, 속도, 구간별 기록을 체계적으로 관리하는 것도 장거리 준비에 효과적입니다.
체력: 근력과 심폐 지구력의 병행 훈련
마라톤은 단순히 다리 힘만으로 뛰는 것이 아닙니다. 상체와 코어 근육의 안정성, 전신 지구력,
유산소와 무산소 능력까지 복합적인 체력이 요구됩니다. 특히 주 2회 이상 근력운동을 병행하면 부상 예방은 물론,
주법의 안정성과 러닝 경제성도 함께 향상됩니다.
기본적으로 스쿼트, 런지, 플랭크, 데드리프트 등 하체 중심의 웨이트 트레이닝을 시작으로, 코어를 강화하는 필라테스나 요가도 마라톤 준비에 탁월한 보완재 역할을 합니다. 러닝 시 에너지 소비를 줄이고 효율적으로 달릴 수 있는 구조를 몸에 익히는 것이 핵심입니다.
또한 인터벌 트레이닝은 심폐 지구력 향상에 매우 효과적입니다. 400m, 800m, 1km 단위의 고강도 러닝과 완만한 조깅을 반복함으로써 심장의 펌프 기능과 폐활량을 증진시킬 수 있습니다. 특히 주 1회 이상 규칙적인 인터벌을 병행하면 경기 후반의 피로 누적에 대처하는 능력이 눈에 띄게 향상됩니다.
이 외에도 스트레칭과 폼롤러를 통한 근막 이완, 수면시간 확보, 균형 잡힌 식단 섭취는 체력 유지의 필수 조건입니다.
마라톤 준비는 장거리 훈련만이 아니라, 일상 전체를 조율하는 ‘라이프스타일 트레이닝’입니다.
회복: 휴식과 컨디셔닝의 과학적 접근
마라톤 준비에서 회복은 절대적인 요소입니다. 많은 러너들이 “더 많이, 더 빠르게” 달리려는 욕심에 회복을 간과하지만,
회복이 부족하면 과훈련 증후군(overtraining syndrome)으로 이어지고 결국 부상이나 탈진으로 대회 출전을 포기하는 결과를 낳을 수 있습니다.
기본적으로 훈련 강도에 따라 하루 또는 이틀의 휴식일을 반드시 포함해야 하며, 고강도 훈련 다음 날은 적극적인 회복(active recovery)으로 조깅이나 가벼운 요가, 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다. 특히 롱런 이후에는 48시간 내에 충분한 수면과 탄수화물 중심의 회복식이 필요합니다.
마사지나 냉온욕, 폼롤러를 활용한 셀프 마사지도 근육 회복에 탁월한 효과를 줍니다. 최근에는 전기 자극 장비, 마사지 건, 회복 전용 음료 등 다양한 회복 보조도구가 등장해 효과적인 회복을 지원하고 있습니다. 단순한 휴식이 아니라, 체계적인 ‘회복 스케줄’이 훈련 루틴에 포함돼야 합니다.
또한 매 4주 단위로 ‘감량 주(Deload Week)’를 설정하여 훈련량을 줄이고, 몸과 정신을 재충전하는 시간도 필요합니다. 이는 오히려 경기력 향상에 긍정적인 영향을 주며, 마지막 테이퍼링(tapering) 기간에는 운동량을 줄이면서 컨디션을 경기일에 맞춰 끌어올릴 수 있습니다.
마라톤은 체계적인 루틴 없이는 도전하기 어려운 고강도 스포츠입니다. 장거리 적응, 체력 강화, 회복 관리 이 세 가지 요소를
균형 있게 갖춘다면, 완주는 물론 기록 향상도 기대할 수 있습니다. 지금 당장 나만의 마라톤 루틴을 계획해보세요!