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많은 러너들이 러닝 자체에만 집중하지만,
사실 러닝 후의 회복 루틴이 운동 효과와 지속성에 직접적인 영향을 줍니다.
러닝 후 근육을 이완시키고, 소모된 에너지를 적절히 보충하고,
충분한 수면을 취하는 것까지가 하나의 완성된 러닝입니다.
이 글에서는 러닝 후 스트레칭, 영양 섭취, 수면 관리의 중요성과 실전 루틴을 자세히 안내합니다.
[스트레칭 – 근육 회복과 부상 예방의 핵심]
러닝이 끝난 후 근육은 수축된 상태로 뻣뻣해져 있으며,
이 상태를 방치하면 통증, 유연성 저하, 피로 누적, 심지어 부상으로 이어질 수 있습니다.
이때 가장 필요한 것이 바로 정적인 스트레칭을 통한 근육 이완과 회복입니다.
러닝 후 스트레칭의 효과
- 혈액 순환 촉진 → 젖산 제거 → 피로 감소
- 근육 길이 회복 → 유연성 향상
- 관절 가동 범위 유지
- 다음 날 근육통(DOMS) 감소
추천 스트레칭 루틴 (5~10분)
- 햄스트링 스트레칭
- 바르게 앉아 다리 뻗고 발끝 잡기
- 종아리 스트레칭
- 벽 밀기 자세에서 발 뒤로 빼기
- 대퇴사두근(허벅지 앞)
- 한쪽 다리 뒤로 잡고 무릎 붙이기
- 고관절 스트레칭
- 나비 자세 or 비둘기 자세
- 허리·등 스트레칭
- 고양이-소 자세, 상체 숙이기
스트레칭은 러닝의 ‘마침표’입니다.
이 과정을 건너뛰면 운동 효과가 반감되고, 지속성도 떨어집니다.
[영양 섭취 – 회복을 위한 가장 빠른 연료 공급]
러닝 후 에너지와 수분, 근육의 단백질이 소모되기 때문에
30분 이내의 영양 섭취가 회복에 결정적인 역할을 합니다.
단백질과 탄수화물을 적절하게 섭취하면 근육 회복, 피로 감소, 면역력 유지에 큰 도움이 됩니다.
러닝 후 영양 섭취 원칙
- 골든타임: 30분 이내 섭취
- 이때 섭취한 영양은 근육으로 빠르게 공급됨
- 탄수화물+단백질 비율 3:1 이상
- 탄수화물: 글리코겐 보충
- 단백질: 근육 회복 및 합성
- 수분 보충 필수
- 땀으로 배출된 수분과 미네랄 보충
- 전해질 함유 음료 권장
추천 회복 식단
- 바나나 + 우유
- 고구마 + 삶은 달걀
- 닭가슴살 샐러드 + 오렌지
- 단백질 셰이크 + 통밀 토스트
러닝 후 먹는 한 끼가 회복의 50%를 좌우합니다.
운동만큼이나 식단에도 신경 써야 러닝이 완성됩니다.
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