러닝은 남녀노소 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 초보자일수록 잘못된 정보와 습관으로 인해 부상이나 포기로 이어지는 경우가 많습니다. 단순히 운동화를 신고 밖으로 나가는 것만으로는 러닝을 지속하기 어렵습니다.
특히 초보자들이 자주 저지르는 실수는 러닝 효과를 반감시키고, 건강에 해가 될 수 있습니다.
이 글에서는 러닝을 처음 시작하는 분들이 반드시 피해야 할 실수 10가지를 구체적으로 분석하고, 이를 방지할 수 있는 실천 팁도 함께 제공합니다.
1~5위: 러닝의 기본을 무너뜨리는 실수들
1. 초반부터 과속하는 습관 – ‘빠르게’보다 ‘지속적으로’가 중요하다
러닝을 처음 시작하는 사람들이 흔히 저지르는 실수가 ‘숨이 찰 때까지 달리는 것’입니다. 마치 뛰는 만큼 살이 빠지고, 체력이 좋아질 것이라는 착각 때문에 본인의 페이스보다 훨씬 빠르게 시작하게 됩니다. 하지만 이는 급격한 심박수 상승, 호흡 불안정, 무릎이나 발목 통증을 유발하는 원인이 되며, 며칠 지나지 않아 러닝에 대한 거부감으로 이어지게 됩니다.
해결 방법: 초보자는 반드시 걷기+러닝 병행법으로 시작해야 합니다. 예를 들어, 2분 걷기 + 1분 달리기를 반복하는 식으로 20~30분 지속하고, 주 2~3회 정도로 몸을 적응시킨 뒤 러닝 비중을 늘리는 것이 이상적입니다.
2. 러닝화가 아닌 일반 운동화 착용 – 장비는 성능보다 안전이다
외형이 비슷하다고 해서 러닝화 없이 일반 운동화나 패션 스니커즈를 신고 달리는 경우가 많습니다. 그러나 일반 운동화는 충격 흡수 기능이나 발 지지력이 부족해 장거리 러닝 시 관절 부상으로 이어질 수 있습니다.
해결 방법: 러닝화는 발 모양(볼 넓이, 아치 높이)과 주행 습관(뒤꿈치 착지형, 미드풋형 등)에 따라 다르게 선택해야 합니다. 아식스, 나이키, 호카오네오네 등 입문자용 러닝화를 매장에서 피팅 후 구매하는 것이 가장 좋습니다.
3. 준비운동 및 스트레칭 생략 – 가볍게 뛰는 것도 워밍업이 필요하다
시간이 없다는 이유로 러닝 전 워밍업 없이 바로 시작하는 경우가 많습니다. 하지만 준비운동 없이 바로 뛰면 관절과 근육이 긴장 상태에 있어, 부상의 위험이 급격히 높아집니다.
해결 방법: 러닝 전 최소 5분간 다이내믹 스트레칭(움직이는 스트레칭)을 실시해야 합니다. 레그 스윙, 런지 트위스트, 팔 돌리기 등을 통해 전신 근육을 깨워주고, 운동 후에는 10분간 정적 스트레칭으로 마무리해야 회복이 빠릅니다.
4. 러닝 직후 수분과 영양 보충 무시 – 러닝은 회복까지가 운동이다
러닝 후 샤워하고 아무것도 섭취하지 않는 경우가 많습니다. 하지만 수분과 에너지 보충이 이루어지지 않으면
다음날 피로가 누적되고 근육 회복도 더디게 됩니다.
해결 방법: 러닝 후 30분 이내에 단백질과 복합 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 바나나+두유, 닭가슴살+현미밥, 단백질 셰이크 등을 활용해 간편하게 회복 식단을 구성할 수 있습니다.
5. 자신의 체력보다 긴 거리 설정 – 목표는 현실적으로 잡아야 한다
처음부터 5km, 10km를 목표로 잡고 무리하게 시도하는 경우가 많습니다.
이는 심리적 부담감뿐 아니라 부상의 원인이 되며, ‘나는 러닝 체질이 아니다’라는 잘못된 결론을 내리는 원인이 됩니다.
해결 방법: 처음에는 20~30분간 러닝이 아닌 ‘움직임’ 유지에 집중하세요. 주간 목표는 ‘러닝 3회, 총 60분 유지’ 등으로 설정하고, 체력이 늘어나면 주 단위로 10~15% 내에서만 거리 증가를 시도하는 것이 안전합니다.
6~10위: 실전에서 반복되는 러닝 실수들
6. 잘못된 착지 습관 – 소리 없는 착지가 부상 없는 러닝의 출발점
땅을 ‘쿵쿵’ 밟거나 뒤꿈치로 강하게 착지하는 경우 무릎, 고관절에 충격이 집중되어 부상 가능성이 커집니다. 특히 러닝 초보자 중에는 자연스럽게 힐 스트라이크(뒤꿈치 착지)를 하는 경우가 많은데, 이는 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
해결 방법: 가장 이상적인 착지는 미드풋(Mid-foot) 착지입니다. 몸의 중심선 아래에서 발 전체가 부드럽게 닿도록 의식하고, 땅을 밀어내기보다 ‘지면을 살짝 누른다’는 감각을 갖는 것이 중요합니다. 맨발로 잔디 걷기를 통해 착지 감각을 훈련해 보는 것도 효과적입니다.
7. 팔 흔들기를 신경 쓰지 않거나 과도하게 흔들기
팔의 움직임은 하체 리듬과 균형에 직결됩니다. 팔을 너무 높게 올리거나 옆으로 흔들 경우 에너지 소모가 커지고, 몸통의 회전이 불안정해집니다. 반대로 팔을 너무 작게 움직이거나 흔들지 않으면 추진력 손실이 발생합니다.
해결 방법: 팔꿈치는 약 90도로 굽힌 채, 몸 옆에서 앞뒤로만 자연스럽게 흔들어야 하며, 손은 편하게 주먹을 쥐되 긴장하지 않도록 합니다. 실내에서 거울 앞 자세 점검을 해보는 것도 좋습니다.
8. 러닝 앱 기록에 집착하며 무리하기
러닝 초보일수록 러닝 앱(Nike Run Club, Strava 등) 기록에 민감하게 반응하며, 속도와 거리 늘리기에 집착하는 경우가 많습니다. 그러나 자신의 컨디션을 무시한 채 숫자만 따라가면 오히려 운동이 스트레스로 변하게 됩니다.
해결 방법: 기록은 진척을 추적하는 수단일 뿐, 절대적인 목표가 되어선 안 됩니다. 몸 상태가 안 좋은 날에는 속도를 낮추고 거리 대신 ‘러닝 지속 시간’을 중심으로 루틴을 조절하세요.
9. 매일 달리기 – 회복 없는 훈련은 몸을 망친다
체중 감량이나 성취욕 때문에 쉬는 날 없이 매일 달리려는 사람들이 많습니다. 하지만 이는 근육 피로 누적, 면역력 저하, 무릎 관절 손상 등의 원인이 되며, 결국 탈진으로 인해 중도 포기로 이어지기 쉽습니다.
해결 방법: 주 3~4회 러닝 + 1~2회 회복일을 반드시 설정해야 합니다. 회복일에는 스트레칭, 요가, 가벼운 걷기 등으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. ‘쉬는 것도 훈련의 일부’라는 인식을 가져야 지속가능한 러닝이 가능합니다.
10. 러닝 후 바로 앉거나 샤워 – 쿨다운은 러닝의 마무리다
운동 후 곧바로 샤워하거나 앉아버리면 혈류 순환이 급격히 바뀌면서 어지러움, 피로, 근육 뻣뻣함이 더 심해질 수 있습니다.
해결 방법: 러닝이 끝나면 최소 5~10분간 걷기와 정적 스트레칭으로 마무리하고, 체온을 서서히 낮추는 것이 중요합니다.
특히 종아리와 허벅지 위주로 이완 스트레칭을 실시하면 근육 회복에 큰 도움이 됩니다.
결론:
러닝을 잘하려면 많이 달리는 것보다 올바르게 시작하는 것이 먼저입니다. 위에서 소개한 초보자 실수 10가지를 피하는 것만으로도 러닝이 더 즐겁고, 더 오래 지속될 수 있습니다. 오늘부터 러닝 전 체크리스트를 만들어보세요. “나는 제대로 뛰고 있는가?”라는 질문에 ‘예’라고 답할 수 있다면, 이미 당신은 반쯤 성공한 러너입니다.