러닝은 신발 한 켤레만 있어도 시작할 수 있는 운동이지만,
그만큼 기초 지식 없이 달리기 시작했다가 부상이나 좌절을 겪는 경우도 많습니다.
특히 초보자일수록 욕심, 정보 부족, 잘못된 루틴으로 인해 러닝 자체를 포기하게 되기 쉽습니다.
이 글에서는 러닝 초보자들이 가장 많이 저지르는 세 가지 실수 – 과속 페이스, 무리한 거리, 회복 무시를 중심으로
지속 가능한 러닝을 위한 바른 시작 방법을 소개합니다.
[과속 페이스 – 시작부터 전력질주는 금물]
초보 러너들이 가장 흔하게 저지르는 실수는 처음부터 너무 빠르게 달리는 것입니다.
특히 “내가 생각한 페이스”보다 “몸이 느끼는 속도”를 무시하고 출발하면서
몇 분 지나지 않아 숨이 가쁘고, 다리가 무겁고, 러닝 자체가 괴로워지는 경험을 하게 됩니다.
왜 과속이 문제일까?
- 심박수 급상승 → 과호흡, 탈진
- 에너지 소모가 급격해져 체력 고갈
- 러닝에 대한 부정적 인식 형성
적절한 시작 전략
- **“말하면서 달릴 수 있는 속도”**를 기준으로
- 페이스 조절 앱 또는 스마트워치 활용
- 첫 달은 기록보다 지속을 목표로
- 워밍업 후 1~2km는 걷기와 조깅 번갈아 수행
러닝은 속도가 아니라 지속력의 운동입니다.
천천히 출발해서 나중에 더 오래 달리는 게 훨씬 효과적입니다.
[무리한 거리 – 한 번에 멀리 달리려는 욕심]
러닝에 대한 의욕이 넘칠수록 “오늘은 10km!”라는 무리한 목표를 설정하기 쉽습니다.
하지만 준비되지 않은 체력과 주법으로 갑자기 장거리를 시도하면
근육통, 무릎 통증, 피로 누적이 동반되어 오히려 러닝을 멀리하게 됩니다.
초보자 거리 설정 가이드
- 첫 2~3주는 2~4km부터 시작
- 주간 누적 거리 10% 이하 증가 원칙
- 30분 러닝 지속이 가능해질 때까지 거리보다 시간 기준으로 루틴 설계
루틴 구성 예시 (주 3회 기준)
- 1주차: 2km 걷기+조깅 혼합
- 2주차: 3km 조깅
- 3주차: 4km + 가벼운 인터벌
- 4주차: 최대 5km 도전 (회복 포함)
러닝은 멀리 가기 위해서 서두르지 않아야 합니다.
무리한 목표는 초보자에게 자괴감과 부상을 함께 안깁니다.
[회복 무시 – 달리기만큼 중요한 회복의 기술]
러닝에 빠진 초보자들은 종종 “매일 뛰어야 늘겠지”라는 생각에
회복 없이 무리한 연속 훈련을 반복하는 실수를 저지릅니다.
하지만 회복 없는 러닝은 근육 손상 누적, 면역력 저하, 운동 지속력 감소로 이어집니다.
회복의 중요성
- 근육은 휴식 중에 성장
- 회복이 없으면 지속 피로와 부상 위험 ↑
- 수면과 스트레칭, 영양 섭취가 핵심 회복 요소
회복 포함 주간 루틴 예시
| 월 | 러닝 3km |
| 화 | 휴식 or 걷기 |
| 수 | 러닝 4km + 스트레칭 |
| 목 | 근력운동 or 요가 |
| 금 | 휴식 |
| 토 | 러닝 5km |
| 일 | 회복 조깅 or 폼롤러 |
러닝은 잘 쉬어야 오래할 수 있습니다.
회복은 러닝의 일부이며, 절대 게으름이 아닙니다.
[결론]
러닝 초보자의 실수는 열정에서 비롯되지만, 오히려 그 열정이 러닝을 어렵게 만들 수 있습니다.
과속 페이스, 무리한 거리, 회복 무시는 모두 운동 지속성을 해치는 위험 요소입니다.
느리게, 짧게, 자주 쉬면서
러닝을 ‘지속 가능한 습관’으로 만들어보세요.
처음이 편안해야, 오랫동안 즐길 수 있습니다.