러닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 그만큼 초보자들이 놓치기 쉬운 실수도 많습니다.
특히 잘못된 훈련 방식, 비효율적인 자세, 부적절한 장비 선택은 러닝 효과를 떨어뜨리고 부상을 초래할 수 있습니다.
이 글에서는 러닝 초보자가 자주 하는 실수 세 가지 – 과훈련, 자세 오류, 장비 선택을 중심으로,
이를 예방하고 건강하게 러닝을 즐길 수 있는 방법을 안내합니다.
[과훈련 – 열정이 만든 함정]
러닝에 재미를 붙이면 초보자일수록 하루라도 쉬면 불안하고 조급해집니다. 하지만 과도한 러닝은 오히려 역효과를 불러옵니다.
과훈련의 대표 증상
- 무릎, 발목 등 관절 통증
- 평소보다 심한 피로감 지속
- 러닝 의욕 상실, 수면 질 저하
- 체중이 오히려 늘거나 근 손실
초보자의 경우, 러닝을 시작한 첫 4주간은 주 3회, 20~30분씩 천천히 걷기+달리기 병행 루틴이 적합합니다.
러닝은 운동량보다 **점진적 향상(Progressive Overload)**이 핵심입니다. 하루에 많이 뛰는 것보다, 매주 조금씩 거리를 늘리는 방식이 몸에 무리를 주지 않습니다.
실전 팁
- ‘하루 러닝, 하루 휴식’ 패턴 유지
- 주간 거리 10% 이상 증가 금지
- 러닝 후 반드시 정적 스트레칭과 휴식
- 통증이 2일 이상 지속되면 휴식 후 재개
과훈련은 의욕이 만든 함정입니다. 달리기를 오래 하고 싶다면, 절제도 실력입니다.
[자세 오류 – 잘못된 습관이 부상의 시작]
러닝 자세는 단순히 보기 좋은 문제가 아니라, 체력 효율과 부상 예방에 직결되는 핵심 요소입니다.
초보 러너가 자주 범하는 자세 오류는 다음과 같습니다.
대표적인 러닝 자세 실수
- 몸을 과도하게 앞으로 숙임
- 허리에 부담, 호흡 어려움
- 팔을 지나치게 높이 흔듦
- 에너지 낭비, 어깨 통증 유발
- 발 전체로 착지하지 않고 뒤꿈치만 찍음
- 무릎, 발목에 직접적인 충격 전달
- 시선이 아래를 향함
- 자세가 구부정해지고 호흡 제한
바른 자세 유지 팁
- 시선은 전방 15~20m, 등은 펴고 어깨는 힘 빼기
- 팔은 90도 유지, 허리 옆을 자연스럽게 스침
- 발 착지는 발바닥 전체 or 중간부터 → 자연스러운 롤링
- 리듬감 있는 호흡 (3걸음 들숨 – 2걸음 날숨 등)
러닝 자세는 처음부터 완벽할 수 없지만, 의식적으로 수정하고 반복할수록 체화됩니다.
나쁜 자세로 10분 뛰는 것보다, 바른 자세로 5분 뛰는 게 더 가치 있습니다.
[장비 선택 – 러닝화는 패션이 아니다]
러닝은 장비가 단순한 운동이지만, 그 중 가장 중요한 장비는 러닝화입니다.
초보 러너들은 종종 ‘가벼운 운동화면 되겠지’라는 생각으로 일반 운동화를 신거나, 트렌디한 디자인 위주로 러닝화를 고르곤 합니다. 하지만 이는 발과 무릎에 큰 부담을 주고, 장기적으로는 부상의 원인이 됩니다.
잘못된 장비 선택 예시
- 쿠션이 거의 없는 경량화
- 족형(발 모양) 분석 없이 신는 신발
- 너무 큰/작은 사이즈 선택
- 러닝화 외 일반 워킹화 사용
올바른 러닝화 선택법
- 족형 분석부터 시작하기
- 발이 안쪽으로 꺾이는 과내전 or 바깥쪽 과외전 여부 확인
- 적절한 쿠션 & 지지력 확인
- 초보자일수록 쿠션이 좋은 안정형 모델 추천
- 실제 러닝 자세로 착화해보기
- 착지 느낌, 발볼 압박 확인
- 600~800km 사용 후 교체 권장
그 외에도 흡습속건 기능이 있는 기능성 의류, 야간 러닝을 위한 반사 밴드, 러닝벨트, 이어폰 등 편의 장비도 중요한 요소입니다.
러닝 장비는 ‘있으면 좋은 것’이 아니라, 잘못 고르면 해가 되는 것입니다. 초보자일수록 더 신중하게 선택해야 합니다.
[결론]
러닝은 쉬운 운동 같지만, 잘못된 습관과 선택은 부상과 포기로 이어질 수 있습니다. 초보자일수록 과훈련을 경계하고,
자세를 점검하며, 장비를 신중히 선택해야 합니다.
달리기는 속도가 아니라 방향입니다. 처음부터 건강한 루틴과 자세, 장비로 시작하면 러닝은 오래가는 취미가 됩니다.
지금 당신의 러닝, 올바르게 다시 시작해보세요.