러닝을 처음 시작하는 사람에게 가장 큰 난관은 ‘어떻게 운동 루틴을 짜야 하는가’입니다.
무작정 매일 달리는 것은 과훈련으로 이어질 수 있고, 반대로 너무 느슨하면 효과를 보기 어렵습니다.
초보 러너에게는 주간 계획, 운동 강도 조절, 휴식일 설정이 핵심입니다.
이 글에서는 러닝 초보자가 체계적으로 루틴을 세우고, 지치지 않고 꾸준히 달릴 수 있는 전략을 알려드립니다.
[주간 계획 – 한 주를 설계해야 지속된다]
러닝 초보자의 가장 큰 실수는 계획 없는 러닝입니다. 의욕이 넘쳐 하루 1시간씩 무리해서 달리다 보면 며칠 만에 피로가 누적되고, 통증이나 슬럼프로 이어지기 쉽습니다. 러닝은 ‘얼마나 멀리 달리느냐’보다 ‘얼마나 오래 지속하느냐’가 중요합니다. 이를 위해서는 한 주 단위로 루틴을 짜는 습관이 필요합니다.
초보자에게 추천되는 주간 기본 구성은 다음과 같습니다:
- 러닝 3회 (월/수/금 또는 화/목/토)
- 보조 운동 1~2회 (근력 또는 스트레칭 요일)
- 완전 휴식 1~2회
예:
- 월요일: 러닝(30분 걷기+달리기)
- 화요일: 휴식 또는 요가
- 수요일: 러닝(지속 페이스 3~4km)
- 목요일: 하체 맨몸 근력운동
- 금요일: 러닝(인터벌: 1분 달리기+1분 걷기 x 5세트)
- 토/일: 휴식 또는 가벼운 산책
처음에는 ‘시간 기준’으로 러닝을 설계하는 것이 좋습니다. 예: “한 번에 30분 러닝을 주 3회 한다”
그 후 체력이 향상되면 점차 **거리(3km → 5km)와 시간(30분 → 40분)**을 늘리는 식으로 확장해 나가야 안전하게 루틴을 유지할 수 있습니다.
[강도 조절 – 80%로 뛰면 오래간다]
많은 초보 러너들이 겪는 좌절의 원인은 처음부터 너무 빠르게, 너무 많이 달리는 것입니다. 하지만 러닝은 최고 강도보다는, 지속 가능한 강도로 천천히 쌓아가는 운동입니다.
초보자의 러닝 강도 조절은 다음 기준을 따르는 것이 좋습니다:
- 말할 수 있을 정도의 호흡 유지 (Talk Test)
- 최대 심박수의 60~70% 수준 유지
- 숨이 차지만 멈추고 싶지는 않은 정도
이러한 중강도의 러닝은 지방 연소와 심폐 지구력 향상에 가장 효과적이며, 피로 누적도 적습니다.
고강도 러닝(HIIT, 인터벌 등)은 주 1회 이내로 제한하고, 반드시 회복일과 함께 배치해야 합니다.
러닝 중에는 속도보다 자세에 집중하는 것이 중요합니다. 바른 착지, 코어 안정화, 리듬 있는 팔 흔들기를 유지하면서 80%의 페이스로 달리면, 오히려 지속력과 부상 예방에 유리합니다.
또한 강도는 주차별로 점진적으로 조절해야 합니다. 일반적으로는 ‘10% 법칙’을 따라,
- 주간 총 거리 또는 시간의 증가율은 10% 이내로 설정해야 합니다.
예: 1주차 60분 → 2주차 66분 → 3주차 72분...
[휴식일 설정 – 쉬는 날이 진짜 체력을 만든다]
러닝 루틴의 성공 여부는 얼마나 잘 쉴 수 있는가에 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다. 근육은 운동 중이 아니라,
휴식 중에 회복되고 성장합니다. 특히 초보자일수록 회복 능력이 낮기 때문에, 의도적인 휴식일 설정은 필수입니다.
추천되는 휴식 전략은 다음과 같습니다:
- 완전 휴식일: 운동 없이 일상 활동만 유지
- 적극적 휴식일(Active Rest): 가벼운 걷기, 스트레칭, 요가 등
- 회복 관리를 위한 루틴: 폼롤링, 반신욕, 마사지, 8시간 숙면 등
러닝 2일 연속은 피하고, 1일 운동 + 1일 휴식 or 보조운동 형태로 구성하면 회복과 성장이 동시에 일어날 수 있습니다.
특히 고강도 훈련 다음날은 반드시 회복일로 두어야 부상 예방과 피로 누적 방지에 도움이 됩니다.
회복일에는 스트레칭 루틴 또는 근막 이완 루틴을 15~20분 정도 진행하는 것도 좋으며,
식단 역시 단백질과 비타민, 수분 섭취에 집중해야 합니다.
러닝 초보에게 휴식은 게으름이 아니라, 성장의 전제 조건입니다.
[결론]
러닝 초보자에게 가장 중요한 것은 ‘꾸준함’입니다. 주간 계획을 세우고, 강도를 조절하며, 의도적으로 쉬는 날을 넣는 것,
이 세 가지가 조화롭게 맞춰질 때 러닝은 습관이 되고, 체력과 건강은 따라옵니다. 오늘부터는 ‘무작정 달리기’가 아닌, 생각하고 설계한 러닝 루틴으로 새로운 나를 만들어보세요. 초보일수록 더 전략적으로 달려야 합니다.