러닝 전후 스트레칭 (부상 예방, 유연성, 순서)

러닝을 꾸준히 하기 위해선 단순히 ‘달리는 것’뿐만 아니라, 그 전후 관리가 중요합니다.

특히 스트레칭은 근육과 관절의 긴장을 풀고, 부상을 예방하며, 러닝 퍼포먼스를 높이는 데 필수적인 요소입니다. 이 글에서는 러닝 전후에 어떤 스트레칭을, 어떤 순서로 해야 효과적인지에 대해 부상 예방, 유연성 향상, 단계별 루틴 중심으로 정리해드립니다.

부상 예방 – 달리기 전 반드시 해야 하는 이유

러닝 전에는 주로 다이나믹 스트레칭을 실시합니다. 이는 움직이면서 근육과 관절을 워밍업하는 방식으로, 근육 온도를 높이고 가동 범위를 넓혀줍니다.

• 레그 스윙
• 런지 트위스트
• 하이 니 마치
• 스킵 점프

각 동작은 10~15회, 5~10분 정도 실시합니다. 정적인 스트레칭은 러닝 전에는 피하는 것이 좋습니다.

유연성 향상 – 러닝 후 회복에 반드시 필요한 루틴

러닝 후에는 정적 스트레칭을 통해 피로를 풀고 회복을 돕는 것이 중요합니다.

• 햄스트링 스트레칭
• 종아리 스트레칭
• 대퇴사두근 스트레칭
• 고관절 및 엉덩이 스트레칭
• 척추 회전 스트레칭

각 동작은 20~30초 유지하며, 좌우 교대로 총 5~10분 진행합니다. 스트레칭 후 폼롤러로 마무리하면 회복에 더 효과적입니다.

순서 – 실천 가능한 스트레칭 루틴 정리

러닝 전 루틴 (다이나믹 스트레칭 – 5~10분)

1. 가벼운 걷기 및 뛰기
2. 레그 스윙
3. 런지 트위스트
4. 하이 니 마치 or 스킵 점프
5. 팔, 어깨 회전

러닝 후 루틴 (정적 스트레칭 – 10분 이내)

1. 햄스트링 스트레칭
2. 종아리 스트레칭
3. 대퇴사두근 스트레칭
4. 고관절 스트레칭
5. 척추 회전 스트레칭

러닝은 준비와 마무리를 잘할수록 효과가 커집니다. 스트레칭은 단순한 부상 방지 수준이 아니라, 러닝 능력을 향상시키고 건강하게 오래 달릴 수 있는 핵심 습관입니다. 오늘부터 단 5분이라도 스트레칭을 시작해보세요. 러닝은 그 전후가 더 중요합니다.