달리기를 잘하기 위해 필요한 것은 운동만이 아닙니다.
러닝의 퍼포먼스와 회복을 좌우하는 핵심 요소 중 하나가 바로 식단 관리입니다.
잘 달리기 위해 먹고, 잘 회복하기 위해 섭취하는 것이 러너의 기본이 되어야 합니다.
이 글에서는 러닝을 위한 식단 전략 중 탄수화물, 단백질, 식사 타이밍을 중심으로 효율적인 영양 섭취 방법을 알려드립니다.
[탄수화물 섭취 – 에너지의 연료를 제대로 채우기]
러닝을 지속하려면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 주요 에너지원으로 쓰입니다.
이 글리코겐은 대부분 탄수화물 섭취를 통해 채워지며, 고갈되면 쉽게 지치거나 탈진하게 됩니다.
따라서 러너에게 탄수화물은 단순한 열량원이 아니라 **‘달릴 수 있는 에너지의 기반’**이 됩니다.
어떤 탄수화물이 좋을까?
- 복합 탄수화물 위주
→ 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵, 퀴노아 등
→ 혈당을 천천히 올려 안정적인 에너지 공급 - 간단한 당 섭취도 필요
→ 러닝 직전·중간: 바나나, 말린 과일, 에너지 젤 등
→ 빠르게 에너지 보충 가능
섭취 권장 시점
- 러닝 전날 저녁: 복합 탄수화물 기반 식사
- 러닝 1~2시간 전: 가볍게 바나나+빵 등 간식
- 러닝 중(60분 이상 시): 빠른 당분간섭취
- 러닝 직후: 탄수화물 + 단백질 간식 함께 섭취
러닝 전 탄수화물은 에너지 채우기, 러닝 후에는 글리코겐 회복이라는 두 가지 목적을 가지고 계획적으로 섭취해야 합니다.
[단백질 보충 – 회복을 위한 근육의 재료]
러닝은 유산소 운동이지만, 반복적인 지면 충격과 근육 사용으로 인해 근육 손상이 발생합니다.
이때 단백질이 부족하면 근육 회복 속도가 느려지고, 피로가 쌓이며, 근육량도 줄어들 수 있습니다.
단백질 섭취 기준
- 일반 러너: 체중 1.2~1.5g/kg
- 고강도 훈련 러너: 1.6
2.0g/kg120g 필요
→ 60kg 성인 기준 하루 약 72
좋은 단백질 공급원
- 동물성: 닭가슴살, 달걀, 연어, 저지방 우유
- 식물성: 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 귀리, 아몬드
- 보충제 활용: 유청 단백질, 식물성 단백질 파우더
섭취 타이밍
- 러닝 후 30분 이내: 단백질 + 탄수화물 함께 섭취 (예: 초코우유, 닭가슴살 샌드위치)
- 하루 중 분산 섭취: 매 끼니 20~30g 기준으로 나눠서
근육이 회복되어야 다음 훈련도 효과적입니다.
단백질은 단지 보충이 아니라 러닝 루틴의 일부로 생각해야 합니다.
[식사 타이밍 – 먹는 시간까지 전략적으로]
러닝 효과를 극대화하려면 무엇을 먹는가 못지않게, 언제 먹는가도 중요합니다.
특히 공복 러닝, 저녁 러닝, 아침 달리기 등 시간대에 따라 식사 전략은 달라져야 합니다.
러닝 전 식사 타이밍
- 2~3시간 전 식사: 복합 탄수화물 + 소화 잘 되는 단백질
→ 예: 고구마 + 삶은 달걀 - 1시간 전 간식: 바나나, 에너지 바, 요구르트
→ 위에 부담 없는 소량 탄수화물 섭취
러닝 후 식사 타이밍
- 30분 이내: 탄수화물 + 단백질 섭취 (회복 골든타임)
- 2시간 이내: 균형 잡힌 식사 (탄+단+지)로 회복 최적화
기타 팁
- 공복 러닝 시: 30분 이내 가벼운 조깅만 권장
- 저녁 러닝 후 과식 주의: 소화 부담 및 수면 방해 우려
- 일정한 식사-러닝 루틴 유지: 생체리듬 안정화에 도움
식사 타이밍은 러닝 성과와 회복 속도에 큰 영향을 미칩니다.
‘언제 먹을까’를 전략적으로 설계하면 러닝 효과가 배가됩니다.
[결론]
러닝을 잘하고 싶다면, 먼저 무엇을 어떻게 먹을지부터 바꿔야 합니다.
탄수화물로 에너지를 채우고, 단백질로 회복을 도우며, 식사 타이밍을 전략적으로 조절하면
러닝은 더 길고 강하게 이어질 수 있습니다.
지금 내가 먹는 음식이, 내일 내가 뛸 수 있는 거리입니다.
식단도 루틴의 일부로 관리해 보세요.